Óleos e gorduras emprestam sabor aos alimentos, mas fornecem muitas
calorias ao nosso organismo. Por essa razão, além de particularmente
energéticos, são "engordativos", se usados exageradamente, sobretudo
quando se é sedentário ou se tem atividade física leve (o que, hoje em
dia, corresponde à maioria das pessoas). Além de contribuírem para o
aumento de peso, as gorduras põem em risco a saúde, quando em excesso,
por levarem ao aumento do colesterol e, consequentemente, à
aterosclerose.
É bom esclarecer que nem todas as gorduras são igualmente “perigosas”.
As de origem animal constituem as mais prejudiciais: gema de ovo, banha
de porco, toucinho, bacon, manteiga, creme de leite, maionese.
Constituem as chamadas gorduras saturadas, ricas em colesterol ou que
aumentam a sua produção pelo nosso organismo. Já as gorduras vegetais,
como os óleos de milho, girassol, arroz e soja e as margarinas cremosas,
não contêm colesterol.
Além disso, essas gorduras são polisaturadas, o que contribui para
evitar a aterosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por
sua vez, são gorduras saudáveis, que ajudam a controlar as gorduras
plasmáticas. Já o azeite de dendê, o leite e a gordura de coco
representam exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o
colesterol do sangue. Além dessas, são prejudiciais as chamadas
“gorduras trans”, que são vegetais, mas hidrogenadas, e por esse
processo se tornam semelhantes às saturadas.
Entre as gorduras, como se vê, temos “amigos” e “inimigos”. Dos
inimigos, devemos nos afastar ao máximo; dos amigos podemos usar, sem
abusar.
Óleos e gorduras que devem ser evitados ou utilizados em quantidades bem
pequenas: alimentos que contêm gorduras “trans”, azeite de dendê, banha
de porco, bacon, carnes gordas, creme de leite, embutidos gordurosos
(linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto com gordura), gordura
de coco, gordura hidrogenada, leite integral, maionese, manteiga,
margarinas duras, queijos gordurosos, torresmo.
Óleos e gorduras que podem ser utilizados, com moderação: azeite de
oliva, óleo de arroz, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho,
óleo de soja, margarina isenta de gordura “trans”.
Algumas sugestões para reduzir o teor de gorduras da alimentação:
• coma verduras, legumes e frutas diariamente;
• cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (sem
excesso!). Se você não for obeso, pode acrescentar à água do preparo uma
colher das de chá de óleo por pessoa;
• não use óleo nem qualquer outra gordura no feijão. Cozinhe-o com alho,
cebola, cheiro verde, louro. Enquanto o feijão cozinha, esses temperos
se desmancham e dão sabor à preparação. Mexa com uma colher de pau,
quando o feijão estiver cozido e, nesse momento, acrescente o sal – sem
excesso – e um pouco de azeite de oliva. Se for necessário, acrescente
água ou deixe apurar, para chegar ao ponto certo do caldo. Para variar,
experimente cozinhar junto com o feijão uma ou mais hortaliças, como
abóbora madura, abobrinha, cenoura, chuchu, folhas de repolho, chicória,
couve, talos de brócolis. Aumentam o gosto do prato e o seu valor
nutritivo!
• procure refogar cebola e alho picadinhos em um pouco de água, até que
fiquem transparentes e macios. Junte, então, tomates batidos, orégano ou
manjerona e água: você terá um molho caprichado e “magrinho”. Você
poderá refogar os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em
outras receitas, como as de carnes cozidas, ou ensopados com legumes;
• cozinhe legumes, como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora
madura e cebola, no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou
limão, alho e uma dessas ervas aromáticas: orégano, salsinha, hortelã,
alecrim, tomilho, entre outras (descubra os sabores de tais ervas e
escolha as suas preferidas!). Regue com um pouquinho de azeite. Para
cozinhar no vapor você pode utilizar uma panela especial ou uma peneira
de alumínio colocada sobre uma panela com água. Coloque os alimentos
sobre a peneira e tampe-a, enquanto a água ferve na panela. Além de
saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim
preparadas;
• cozinhe verduras como couve, chicória, espinafre, folhas de rabanete
ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só
de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar.
Acrescente um fio de óleo ou azeite quando a verdura estiver cozida.
Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela, em
fogo baixo, com pouca água e temperos, abafados até a água secar);
• desnate o leite em casa, do seguinte modo: ferva o leite, deixe-o
esfriar e leve-o à geladeira. Quando gelado, retire toda a gordura que
fica sobre a parte líquida. Precisando de um leite ainda mais magro,
bata-o no liquidificador (depois de ter retirado a camada de gordura) e
despreze a espuma que se formar.
Nutr. Denise Giacomo da Motta
Piracicaba – SP
