Como preparar alimentos mais saudáveis e com pouca gordura?

Óleos e gorduras emprestam sabor aos alimentos, mas fornecem muitas calorias ao nosso organismo. Por essa razão, além de particularmente energéticos, são "engordativos", se usados exageradamente, sobretudo quando se é sedentário ou se tem atividade física leve (o que, hoje em dia, corresponde à maioria das pessoas). Além de contribuírem para o aumento de peso, as gorduras põem em risco a saúde, quando em excesso, por levarem ao aumento do colesterol e, consequentemente, à aterosclerose.

É bom esclarecer que nem todas as gorduras são igualmente “perigosas”. As de origem animal constituem as mais prejudiciais: gema de ovo, banha de porco, toucinho, bacon, manteiga, creme de leite, maionese. Constituem as chamadas gorduras saturadas, ricas em colesterol ou que aumentam a sua produção pelo nosso organismo. Já as gorduras vegetais, como os óleos de milho, girassol, arroz e soja e as margarinas cremosas, não contêm colesterol.

Além disso, essas gorduras são polisaturadas, o que contribui para evitar a aterosclerose. O azeite de oliva e as gorduras dos peixes, por sua vez, são gorduras saudáveis, que ajudam a controlar as gorduras plasmáticas. Já o azeite de dendê, o leite e a gordura de coco representam exemplos de gorduras vegetais saturadas, que aumentam o colesterol do sangue. Além dessas, são prejudiciais as chamadas “gorduras trans”, que são vegetais, mas hidrogenadas, e por esse processo se tornam semelhantes às saturadas.

Entre as gorduras, como se vê, temos “amigos” e “inimigos”. Dos inimigos, devemos nos afastar ao máximo; dos amigos podemos usar, sem abusar.

Óleos e gorduras que devem ser evitados ou utilizados em quantidades bem pequenas: alimentos que contêm gorduras “trans”, azeite de dendê, banha de porco, bacon, carnes gordas, creme de leite, embutidos gordurosos (linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto com gordura), gordura de coco, gordura hidrogenada, leite integral, maionese, manteiga, margarinas duras, queijos gordurosos, torresmo.

Óleos e gorduras que podem ser utilizados, com moderação: azeite de oliva, óleo de arroz, óleo de canola, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, margarina isenta de gordura “trans”.

Algumas sugestões para reduzir o teor de gorduras da alimentação:

• coma verduras, legumes e frutas diariamente;

• cozinhe o arroz sem refogar, com água, cebola, alho socado e sal (sem excesso!). Se você não for obeso, pode acrescentar à água do preparo uma colher das de chá de óleo por pessoa;

• não use óleo nem qualquer outra gordura no feijão. Cozinhe-o com alho, cebola, cheiro verde, louro. Enquanto o feijão cozinha, esses temperos se desmancham e dão sabor à preparação. Mexa com uma colher de pau, quando o feijão estiver cozido e, nesse momento, acrescente o sal – sem excesso – e um pouco de azeite de oliva. Se for necessário, acrescente água ou deixe apurar, para chegar ao ponto certo do caldo. Para variar, experimente cozinhar junto com o feijão uma ou mais hortaliças, como abóbora madura, abobrinha, cenoura, chuchu, folhas de repolho, chicória, couve, talos de brócolis. Aumentam o gosto do prato e o seu valor nutritivo!

• procure refogar cebola e alho picadinhos em um pouco de água, até que fiquem transparentes e macios. Junte, então, tomates batidos, orégano ou manjerona e água: você terá um molho caprichado e “magrinho”. Você poderá refogar os temperos na água em lugar de óleo ou gordura também em outras receitas, como as de carnes cozidas, ou ensopados com legumes;

• cozinhe legumes, como cenoura, chuchu, abobrinha, vagem, abóbora madura e cebola, no vapor e tempere-as, ainda quentes, com vinagre ou limão, alho e uma dessas ervas aromáticas: orégano, salsinha, hortelã, alecrim, tomilho, entre outras (descubra os sabores de tais ervas e escolha as suas preferidas!). Regue com um pouquinho de azeite. Para cozinhar no vapor você pode utilizar uma panela especial ou uma peneira de alumínio colocada sobre uma panela com água. Coloque os alimentos sobre a peneira e tampe-a, enquanto a água ferve na panela. Além de saudáveis e nutritivas, as hortaliças ficam mais saborosas, assim preparadas;

• cozinhe verduras como couve, chicória, espinafre, folhas de rabanete ou de nabo, picadas ou rasgadas, direto na panela, com um pouquinho só de água e temperos. Abafe a panela e deixe em fogo baixo até cozinhar. Acrescente um fio de óleo ou azeite quando a verdura estiver cozida. Você também pode preparar legumes dessa maneira (diretos na panela, em fogo baixo, com pouca água e temperos, abafados até a água secar);

• desnate o leite em casa, do seguinte modo: ferva o leite, deixe-o esfriar e leve-o à geladeira. Quando gelado, retire toda a gordura que fica sobre a parte líquida. Precisando de um leite ainda mais magro, bata-o no liquidificador (depois de ter retirado a camada de gordura) e despreze a espuma que se formar.

Nutr. Denise Giacomo da Motta
Piracicaba – SP